Kasları güçlendiren 10 süper besin

Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat dengesini sağlayarak maksimum kas gelişimine çok basit bir şekilde katkıda bulunabilirsiniz. Başta yumurta, somon veya süzme yoğurt gibi 10 temel besini doğru tüketerek kaslarınızı güçlendirebilirsiniz

Beslenme ve egzersiz bir arada olduğunda kasların kazanımı çok kolaylaşmaktadır. Besinlerdeki proteinler kas dokusunun korunması, onarımı ve yapılanması için anahtar besin öğeleridir. Direnç egzersizleri eklenip biraz beslenmede protein miktarı da artırıldığında maksimum kas kazanımı kendiliğinden oluşur. Kasların kazanımı için sadece proteinler değil sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağların da belirli miktarda beslenmede bulunması önemlidir. İşte bunu sağlayacak 10 süper besin.

YUMURTA: Yüksek kalite protein içeren yumurta, kasların onarımı ve kazanımı için en iyi hayvansal protein kaynağıdır. Yüksek miktarda içerdiği lösin amino asidi, kaslarda protein sentezinin da hızlanmasını sağlar. Yumurta kaslar için gerekli olan fosfolipid, omega 3 yağ asidi, kolesterol ve D vitaminini de içerir. Her gün 1 adet yumurta kas kazanımına büyük katkı sağlar.

SOMON BALIĞI: Kas sağlığına en yararlı balık çeşididir. Somon içerdiği omega 3 yağ asidi, B grubu vitaminleri ve dengeli amino asit profili sayesinde kas kazanımında süper etkilidir. Kasların kazanımı için bilimsel araştırmalar 2 g/gün’e kadar omega 3 yağ asidi desteğinin öneminden bahsetmektedir. Kaslarınız korunsun istiyorsanız somon balığını fırın veya ızgara olarak haftada 3 kere yemeniz yeterli.

TAVUK GÖĞÜS ETİ: Tavuğun göğüs kısmı yağsız olup protein içeriği de diğer bölgelerine göre daha fazladır. B1 ve B6 vitamininden zengin tavuk göğsü, kas kazanımında yardımcı en önemli vitaminleri fazlasıyla içerir. Protein sindirilebilirliği de yüksek olan tavuk göğüs etini çorbalara, terbiye ederek fırında pişirerek haftada 2 kere yemek kas sağlığına katkı açısından çok değerli diyebilirim.

SÜZME YOĞURT: Yoğurt hızlı sindirilen whey proteini ve yavaş sindirilebilen kazein içerir. Süzme yoğurtlar, normal yoğurtlara nazaran daha yüksek miktarda protein içerir. B12 ve laktik asitlerden zengin yoğurt, kas onarımı için en değerli besinlerin başında gelir. Günde 1 kase süzme yoğurt tüketimi kasların gelişmesinde yeterlidir.

YAĞSIZ KIRMIZI ET: Kırmızı et yağı azaldıkça kreatin, B vitaminleri, mineraller ve hayvansal protein içeriği zenginleşir. Birçok araştırma günlük protein ihtiyacını kırmızı etin yağsız kısımlarından sağlandığında kasların kütlesel miktarında artışın olduğunu göstermiştir. 100 g yağsız kırmızı etin 140 kalori olması, az kalori alarak yüksek proteinin diyette karşılanması metabolizmanın da hızlanmasını sağlamaktadır.

LOR PEYNİRİ: 1 kase taze lor peyniri 28 g kadar protein içerir. Lor peyniri kasların yapılanması, kas onarımı ve kas kazanımı için en önemli rol oynayan lösin amino asidinden de zengindir. Yağı daha az olan lor peyniri ile yapılan omletler kas kazanımınızı kolaylaştırır.

HİNDİ ETİ: Hindi eti yağı az, B vitaminlerinden niyasinden zengin ve yüksek miktarda dengeli amino asit içerir. Haftada 2 kere hindi etini sotelenmiş olarak sebzelerle, ızgara veya fırında fileto ya da pirzola şeklinde bol buharda sebzelerle yemek hızlı kas kazanımını sağlamaktadır.

KİNOA: Tahıllar içerisinde 1 kasesinde 40 gram gibi dengeli karbonhidratı içeren ve 8 g yüksek bitkisel proteine sahip başka bir bitkisel tahıl bulunmamaktadır. Yüksek lif içermesi yanı sıra kaslar için gerekli magnezyum, fosfor minerallerinin de iyi kaynağıdır. Magnezyum kasların fonksiyonu için mutlaka diyet ile alınması zorunlu mineraldir.

YERFISTIĞI: Yerfıstığı sağlıklı yağlar, çok az karbonhidrat ve yüksek oranda bitkisel protein içerir. Kaslar için gerekli arjinin amino asidnin de en iyi kaynağıdır. Her gün 1 kase yerfıstığı içi yemek kaliteli kas dokusu kazanmaya yardımcıdır.

KARABUĞDAY: Kasların normal çalışması, gelişmesi ve enerji ihtiyacının karşılanmasında karabuğday, 1 kasesinde 6 g protein içeriği ve yüksek miktarda magnezyum, manganez, fosfor barındırmasından dolayı süper bitkisel bir kaynaktır. Haftada 3 kere karabuğdayı beslenmede bulundurmak sağlıklı kaslar için önemlidir.

KAS KRAMPLARINI ÖNLEMEK ZOR DEĞİL

Kas kramplarının sinirlerdeki işlevsel bozukluk, aşırı spor yapmaya bağlı kas yorgunluğu, ancak daha önemlisi kalsiyum, sodyum, potasyum, magnezyum minerallerinin vücut sıvılarında azalmasına bağlı olarak geliştiğini söyleyebilirim. Fakat düzenli olarak beslenmenizde kas dostu besinleri yediğinizde kas kramplarına yakalanmayacağınız kesin…

Kasların iyi çalışmasının ana ilacı sudur. Su içmemek kas krampları için ana nedendir. Özellikle yürüyüş yaparken her 5-10 dakikada bir en az 300-500 ML su içmeyi ihmal etmemek gerekir. Maden suyu, kas krampları ve vücutta azalan elektrolitlerin yerine hızlı konması açısından en ideal sağlıklı içecektir. Günde 2 şişe sağlıklı yaşam için yeterlidir.

1. Süt hem kalsiyum hem fosfor hem de iyi kalite protein sayesinde kasların onarımı için en ideal besindir. Özellikle kakaolu süt, kasların yıpranmasını önleyen süper içecektir.

2. Tatlı patates, hem sağlıklı karbonhidrat hem de en iyi magnezyum, potasyum deposudur ve kasların gevşemesinde destek olur.

3. Muz, avokado, domates, pancar, kuru kayısı, patates, yeşil mercimek potasyumdan zengindir. Siyah çikolata, baklagiller, kuru yemişler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi magnezyum kaynağıdır.

4. Turşu suyu en iyi sodyum kaynağı ve laktik asit bakterileri içermesi sebebiyle sinir sistemini uyararak krampların durmasını destekler.

5. Yağlı balıklar kanın akışkanlığını artıran omega 3 içerir ki; kasların anobolik etkisinde önemli rol oynar.

KAN DOLAŞIMINA İYİ GELENLERİ TÜKETMEYİ UNUTMAYIN

Kan, vücudumuzun süper otoyolu gibidir. Kalpten beyine, kaslardan cilde kadar her hücrelere besin ve oksijen taşır. Sağlıklı beslenme ve hidrasyon dolaşım sistemi için gerekli 3 elzem faktördür. Bazı besinler dolaşımın daha iyi olmasını sağlar. Yani kanın akışkanlığını ya atardamarların çalışmasını artırır ya kan damarı kaslarını gevşetir ya da nitrik oksit sentezini yükselterek daha sağlıklı bir dolaşıma sahip olmanızı sağlar.

DAMAR KASLARINI NELER RAHATLATIR?

Acı biber

Pancar

Taze yaban mersini, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz

Yağlı balıklar; sardalya, somon

Nar

Sarımsak

Ceviz

Siyah üzüm

Zerdeçal

Portakal, mandalina ve limon

KOŞUN! KAHVE HAKKINDA YENİ ARAŞTIRMA SONUÇLARI GELDİ

Kahve hakkında harika bir araştırma daha yayınlandı. Kahve ve mineral kaybı arasındaki ilişkiye ait sır perdesi aralandı diyebilirim. Günde 3 fincan kahve içimi ile vücutta mineral ve sıvı kaybı olmadığı belirlendi. Yani orta düzey kahve içiminin, idrarla fazla mineral kaybına neden olmadığı netleşmiş oldu.

Ancak kafein alımı arttıkça yani günde 4 fincanın üzerinde kahve tüketimi olduğunda işler değişiyor diyebiliriz. Kahve tüketimi orta düzeyi geçtikçe idrarla sodyum, magnezyum, kalsiyum, potasyum, klor ve kreatinin atımı artığını söyleyebiliriz. O zaman ne yapmalıyız?

1- Orta düzey kahve içtiğimizde yine de sıvı dengesini korumak için her 1 fincan kahve içtiğimizde 1 bardak suyu da ardına içmek yeterli.

2- Kahve içimi arttıkça her fazla içilen 1 fincan kahveye karşılık 2 su bardağı su içmek önemli. Ve fazla kahve tüketimi olduğu gün 1 küçük şişe doğal mineralli su içmek, bence idrarla atılan tüm minerallerin yerine konulması açısından değerli.

3- Kahve içiminin bir zamanı bulunmaktadır. Sabah erken aç karnına, yemeklerden hemen sonra ya da öğün aralarında şekersiz, aromasız kahve içilebilir.

4- Şuruplu ve tatlandırıcılı kahveleri, insülin direnci ve bağırsak geçirgenliğini artırması sebebiyle önermiyorum. Ve kremalı, şekerli kahve zaten sağlıklı yaşamda olmamalı.

5- En iyi kahve diye bir ayrım yapmak zor. Ama kafeinsiz kahveden uzak durmak gerekiyor. Filtre edilmiş, kaynamış siyah kahveler hep sağlıklıdır. Türk kahvesi dahil.