Bulgur diyetiyle sağlıklı zayıflayabilirsiniz – SELAHATTİN DÖNMEZ

Bulgurun en önemli ayrıcalığı çok iyi diyet lifi ve dirençli nişasta içermesidir. Siyez buğdayı başta olmak üzere Anadolumuzun tüm buğdaylarından elde edilen bulgurun içeriği çok zengindir. Sarma ve dolmalarda beyaz pirinç yerine bulguru tercih edebilirsiniz. Kepekli ya da esmer ince bulgurdan kısır ve çeşitli salatalar yapabilirsiniz

Sağlığımız için bulgurun en önemli ayrıcalığı; çok iyi diyet lifi ve dirençli nişasta içermesi, ayrıca glisemik indeksi de düşük olmasıdır. Özellikle siyez buğdayından olmak üzere Anadolumuzun tüm buğdaylarından elde edilen bulgur; bitkisel protein, kompleks karbonhidrat, bitkisel demir, çinko, E ve tiamin, folik asit başta olmak üzere B vitaminlerinden de zengindir. Yapısında bulunan fruktan, inülin, fitik asit ve selülöz sayesinde mikrobiyota sağlıklı bakteri çeşitliliğini güçlü tutması açısından çok değerlidir. Bağırsakların çalışmasını sağlar, erken insülin salgılamayı sağlamaz. Böylece kan şekerini ani yükseltmez, tip 2 diyabetten korur, LDL kolesterolü düşürür, uzun süre tok tutar ve obeziteden uzak tutar. Dirençli nişasta içeren bulgur, pankreastan salgılanan amilaz enzimine karşı bağırsakta sindirime karşı direnç gösterir ve bakteriler tarafından fermentasyona uğrar. Bu durum bulgur yedikten sonra hiperglisemiyi önler, yağ yakımını da kolaylaştırır. Zayıflama diyetlerimde mutlaka bir öğünde bulguru hastalarıma muhakkak öneririm. Bulguru çorbalara da ekleyebilirsiniz. Suyu çektirme yöntemiyle haşlayıp salatalarınıza koyabilirsiniz. Kuru baklagillerle pişirebilirsiniz. mesela mercimekli bulgur pilavı gibi yiyebilirsiniz. Sarma ve dolmalara beyaz pirinç yerine bulgur tercih edebilirsiniz. Kepekli ya da esmer ince bulgurdan kısır yapabilirsiniz. Ya da bulgurdan Ermenek ve Tarsus‘un meşhur batırığını yapabilirsiniz. Ve elbette domatesli veya şehriyeli pilavını hiç çekinmeden pişirip aile sofranızda afiyet ile yiyebilirsiniz.

DÜDÜKLÜ TENCERE İLE YEMEK PİŞİRİN

Yiyeceklerin vitamin ve minerallerini içinde hapsederek besin kaybını en aza indiren ideal sağlıklı pişirme yönteminin düdüklü tencere olduğunu hatırlatmalıyım.

En sağlıklı tencere türü olsa da maalesef hane araştırmalarına baktığımızda eskiden sıkça kullanılan düdüklü tencerelerin artık modern mutfaklarda kullanılmadığı bildirilmektedir. Basınçlı pişirme yöntemi olduğu için patlama riskinden dolayı kullanmayı istemeseler de aslında doğru kullanıldığında hiçbir mutfak kazası olmadan çok sağlıklı yemekler pişirmek mümkün. Peki nasıl daha sağlıklı, 7 maddede bakalm.

1 Basınçlı pişirme yöntemi olan düdüklü tencere ile etlerde potansiyel kanserojen olan heterosiklik aminleri oluşturmaz.

2 Nişastalı sebzelerde ileri glikasyon ürünleri, akrilamid gibi kanserojen kimyasalların oluşması da gözlenmez.

3 Yemekleri kısa sürede pişiren düdüklü tencere besinlerde bulunan proteinleri denatüre olmaz.

4 Baklagiller düdüklü tencerede pişirildiğinde antibesin öğeleri aktivitelerini kaybederek besinlerin bağırsaklarda daha iyi emilmesini sağlar, proteinlerin sindirilebilirliği artar.

5 Besinlerde fenolik bileşiklerin ve antioksidanların aktivite kaybı diğer pişirme yöntemlerine göre oldukça azdır.

6 Özellikler kırmızı et, beyaz etlerden tavuk ve hindi eti, baklagillerde lezzeti korur.

7 Bütün sebzeleri, baklagilleri, etleri neredeyse kendi suyunda ya da çok az suda pişirilebilirsiniz. Modern düdüklü tencerelerde soteleme, kavurma, buharda pişirme gibi çeşitli fonksiyonlar da mevcuttur. Mutfaklarda düdüklü tencereyi daha sık kullanarak sağlıklı besinler pişirmenizi tavsiye ederim.

KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEN BULGUR DİYETİ

KAHVALTI

1 adet haşlanmış yumurta

1 dilim beyaz peynir

1 tatlı kaşığı tahin ve pekmez karışımı

1 ince dilim tam buğday ekmeği

Domates, salatalık, biber, maydanoz

ÖĞLE

2 adet ev yapımı köfte

3 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase cacık

1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş mevsim salata

ARA

1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 2 adet mandalina

AKŞAM

2 adet etli bulgurlu dolma

1 kase mercimek çorbası

1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş mevsim salata

ARA

8 yarım ceviz

Zayıflarken ana yemek yanında 3 yemek kaşığını geçmeyin ve haftada en az üç kere bulguru öğünlerinizden birinde bulundurmaya özen gösterin.

FAZLA TUZ KALP DAMARLARINI KORUMAZ

Ülkemizde tuz tüketimi arttıkça mide kanseri, obezite, kemik yoğunluğunda azalma ve böbrek hastalıkları sıklığı da artış paraleldir. “Vücudumuzun tuza ihtiyacı var, tuz sınırlandırılmamalı, tuzu bolca tüketin kalp damarlarınız yenilenir” iddiaları maalesef doğru değil. Günlük tuz kullanımı arttıkça maalesef hipertansiyon hastaları hem ciddi sağlık zararı görmekte hem de sağlıklı kişilerde tansiyon hastalığı gelişme sıklığı da git gide artmaktadır. Aman tuzu fazla değil sınırlandırarak tüketin.

SODYUMU AZALTMAK SAĞLIK İÇİN İYİDİR

Tuzun temel yapısı sodyumdur. Sodyum dışında birçok mineral klor minerali ile beraber tuz oluşturabilir. Mesela magnezyum ve potasyum gibi. Ancak bunlar sofra tuzu olarak kullanılmaz. Sofra tuzu sodyum klorürdür. Bu nedenle vücudumuz tuza ihtiyaç duyar dememizin temel sebebi vücudumuz sodyuma ihtiyaç duyar anlamına gelir. Ancak vücudumuz sodyumu denetlemede çok farklı bir şekilde çalışır. Çünkü vücudumuz sodyum mineralini hangi kaynaktan alırsak alalım koruma altına alan bir fizyolojik etkiyle çalışır. Ekmek, et, süt, balıktan tutunda birçok sebze, kuruyemiş ve meyve de sodyum içerir. Sodyumu softa tuzu olarak alamayan birçok toplum düşük sodyum alımını bu doğal besinlerden alır. O sebeple tuz insan yaşamına sonradan giren yiyeceklere lezzet katan besinlerin fiziksel ve bakteriyel korunmasını da sağlayan inanılmaz bir katkı maddesidir. Fazla tüketimi ise sağlık sakıncaları ile sonuçlanır. Mesela günde 3 g daha az tuz tüketen Amazon ormanları yerlilerinde 1200 mg kadar sodyum alımının olduğu bilinmekte ve bu kadar az sodyum ile hayatta kalmaya devam edebilmektedirler. Az sodyum alarak ne koroner kalp hastalığı ne de hipertansiyon hastalığı bu yerlilerde görülmemektedir. Gelişmiş ülkelerde sodyum alımı 4800 mg kadardır ve bu yaklaşık 12 g tuza tekabül eder. Bu miktar tüketimin felç, koroner kalp hastalığı, kan basıncında artış ve osteoporoz gelişimine neden olduğu görülür.

AŞIRI TUZ ALIMI TANSİYONUN TEMEL NEDENİDİR

Daha az tuzlu tada alışmak ve hipertansiyon gelişimini önlemek için genç yaştan itibaren herkesin sodyum alımını azaltması önemlidir. Sodyum alımı azaltıldığında hem normal hem yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncının azalmasıyla sonuçlanır. Toplumuzda yaygın olarak inanılan farklı renkte tuzlar, kaya tuzu ve deniz tuzunun daha sağlıklıdır algısı da aslında yanlış bir bakış açısıdır. Bilimsel en değerli değerlendirmeler bize kaya tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzunun sodyum klorür içeriğinin benzer miktarda yaklaşık tuzun yüzde 90-98’inin sodyum klorür olduğunu bize açıklamaktadır. Tane, kristal, pul pul ve farklı renkte dahi olsa bu saydığım tuzların içerisinde bulunan ek minerallerin de sağlık açısından bize fayda sağlamayacak kadar düşük miktarda bir farkın olduğunu belirtmektedir. Bilimsel çalışmalar, her iki tuz tipinin hipertansiyona etkisinin aynı olduğunu göstermektedir.

KAYA TUZU EKLENMİŞ SU İÇMEYİN!

Havalar sıcaklaştıkça ve düzenli uzun süren egzersizler yaptığımızda bilinenin aksine terle çok fazla sodyum kaybolmaz. Daha az sodyum içeren besinler tercih ettiğimizde terin sodyum içeriği de az olur. Bu nedenle sodyum eklemek değil su içerek sıvı kaybını yerine koymak önem kazanır. Yani sodyum kaybı arttı diye düşünüp suya 1 tatlı kaşığı tuz özellikle de kaya tuzu ekleyerek tüketim sağlamak böbrekler için bir risk tansiyonun artışı için ciddi bir baskının vücutta oluşmasına neden olur. Sağlıklı yaşamda da fazla sodyum alarak böbrek hastalıklarından felce kadar korunurum fikri ile suya kaya tuzu eklemek sağlık için sakıncalıdır. Unutmayın sodyum alımınızı arttırdıkça yüksek tansiyon riski artar. Yüksek tansiyon felç, kalp krizi, böbrek yetmezliği, beyin kanamalarına sebep olur.